Para otimizar os benefícios da creatina, o ideal é consumi-la junto com uma fonte de carboidratos (como laranja, aveia ou maltodextrina) e proteínas (como ovo, atum ou whey protein).
Essa combinação potencializa a absorção e o uso da creatina pelos músculos. A creatina é aliada no ganho de massa muscular, aumentando a força, a disposição e auxiliando na recuperação pós-treino. Quer saber mais detalhes sobre como tomar creatina? Continue lendo!
Como tomar creatina?
A creatina é melhor absorvida quando consumida junto com fontes de carboidratos (frutas, cereais) e proteínas (carnes, ovos, whey protein). Essa combinação estimula a produção de insulina, hormônio que facilita o transporte da creatina para os músculos. O ideal é consumir a creatina antes ou após os treinos, de acordo com sua rotina.
A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) regulamenta a quantidade de creatina em suplementos, estabelecendo que uma dose deve fornecer entre 1,5g e 3g. Essa regulamentação visa garantir a segurança do consumidor, mas a dose ideal para cada indivíduo pode variar.
Existem diferentes estratégias de suplementação com creatina, e a escolha depende dos objetivos e necessidades individuais. É fundamental considerar o contexto do treino, como proximidade de competições ou fases de exercícios mais intensos. A orientação de um nutricionista e um profissional de educação física é essencial para adequar a estratégia às necessidades específicas de cada atleta.
Uma estratégia comum é a fase de saturação, ou loading, que consiste em consumir doses elevadas de creatina (20g a 30g por dia) durante 5 a 7 dias. O objetivo é aumentar rapidamente os estoques de creatina nos músculos. Após a fase de saturação, inicia-se a fase de manutenção, com doses menores (geralmente 3g a 5g por dia) por um período de 3 meses ou mais. Essa fase visa manter os níveis de creatina elevados no organismo.
Para aqueles que não necessitam de uma rápida elevação nos níveis de creatina, a suplementação contínua com doses menores (3g a 5g por dia) pode ser uma alternativa eficaz. Essa estratégia leva mais tempo para saturar os estoques musculares (cerca de 28 dias), mas ao final, proporciona um aumento semelhante ao obtido com o loading, sendo uma opção mais confortável para algumas pessoas.
Após um período de suplementação contínua ou após a fase de manutenção, muitos profissionais recomendam um período de descanso, geralmente de 4 semanas. O objetivo é evitar que o corpo se adapte à suplementação e manter a sensibilidade à creatina. Entretanto, a necessidade da fase de descanso ainda é debatida na literatura científica, e alguns estudos indicam que a suplementação contínua a longo prazo pode ser segura e eficaz.
A dose diária de creatina também pode ser calculada com base no peso corporal, utilizando geralmente a proporção de 0,03g por quilo de peso. Outros fatores, como idade, nível de atividade física e objetivos de treino, também podem influenciar a dosagem ideal. Por isso, a avaliação individualizada por um nutricionista é fundamental para determinar a quantidade e o tempo de suplementação adequados.
Creatina em cápsulas
A creatina em cápsulas deve ser ingerida com bastante líquido, como água ou suco, para garantir uma boa hidratação e auxiliar na absorção do suplemento. A hidratação adequada é essencial para o bom funcionamento do organismo e para otimizar os resultados da suplementação.
Creatina em pó
A creatina em pó pode ser facilmente diluída em água, suco ou leite. Para um preparo rápido e prático, utilize uma coqueteleira. Experimente diferentes líquidos e adicione um toque especial com frutas ou outros ingredientes para deixar o seu shake mais saboroso.
Quer saber como a creatina funciona no corpo? Confira este guia completo.
Qual o melhor horário para tomar creatina?
No pré-treino, o consumo de creatina pode ser mais benéfico para quem busca hipertrofia, pois fornece energia para os músculos durante o exercício, permitindo treinos mais intensos e, consequentemente, maior ganho de massa muscular.
Já no pós-treino, a creatina ingerida auxilia na recuperação do glicogênio muscular, que é a principal fonte de energia dos músculos. Essa estratégia é especialmente interessante para quem treina mais de uma vez ao dia, pois acelera a recuperação entre os treinos.
Apesar disso, devido ao seu efeito cumulativo, a creatina não exige um horário específico para ser consumida. O importante é o consumo diário e consistente para manter os níveis de creatina no organismo elevados.
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Quais os perigos do excesso de creatina?
Apesar da creatina ser considerada segura para a maioria dos adultos saudáveis quando utilizada nas doses recomendadas, existem algumas situações em que a suplementação deve ser evitada ou realizada com cautela e sob supervisão médica.
É importante buscar orientação nutricional e seguir rigorosamente as dosagens recomendadas para qualquer suplemento. O consumo excessivo de creatina, acima de 30g diárias, pode causar problemas de saúde a longo prazo, incluindo danos ao fígado, rins e coração.
Embora as evidências ainda sejam limitadas, a prevenção é sempre a melhor opção, já que o excesso não traz benefícios adicionais para o desempenho.
Creatina engorda ou faz inchar?
A creatina atua aumentando a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e promovendo o crescimento muscular. Esse crescimento, aliado à retenção de água dentro das células musculares, pode levar a um aumento no peso corporal.
Em paralelo, esse ganho de peso está diretamente relacionado ao aumento da massa muscular e não à acumulação de gordura. É importante ressaltar que a creatina não tem efeito direto sobre a gordura corporal, e o aumento de peso observado é um efeito colateral comum e desejável para muitos atletas.
Creatina melhora o desempenho na corrida de rua?
Corridas de rua de longa distância dependem principalmente do metabolismo aeróbico (uso de oxigênio para gerar energia). A creatina, por outro lado, melhora o desempenho em exercícios anaeróbicos, que envolvem explosões rápidas de força e potência, como levantamento de peso ou sprints curtos.
Em corridas longas, o peso extra resultante do uso da creatina (devido à retenção de água nos músculos) pode ser um fator negativo. Por isso, a creatina não é recomendada para corredores de longa distância, mas pode ser útil para velocistas em provas de curta distância, como 100m e 200m rasos.
A creatina pode ser ingerida com cafeína?
Estudos e cientistas defendem que o consumo moderado de cafeína, principalmente após a fase de saturação (loading) da creatina, não interfere significativamente nos níveis da substância nos músculos.
Eles argumentam que a retenção hídrica causada pela creatina é suficiente para compensar o leve efeito diurético da cafeína. Com isso, apontam que diversas substâncias diuréticas são consumidas diariamente por muitas pessoas (presentes em alimentos e bebidas como café, chá verde e cerveja) sem que isso necessariamente anule os efeitos da creatina.
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